まずノートを用意して、最初のページに、ゆるせない人の名前を書く。リストには、気がひけても絶対にゆるせない人の名前も入れる。
・両親、義理の両親、家族、親戚
・配偶者、別れた配偶者、昔の恋人
・権威がある人
・自分の身体
・過去と現在の思考・感情・行動
・神・運命・高次元の存在・人生
・事故・犯罪・迷惑行為
＜リストを作るときの心の動き＞
・彼をゆるすのが怖い。彼をゆるしたら、彼がやったこともゆるすことになるのでは？ゆるすということは、彼のふるまいに同意するのと同じでは？
・傷つけられたせいで、私の心には有刺鉄線が張り巡らされている。私の心は石のようになってしまった。彼について考えるたび、私はかたくなになる。この思いは、絶対に変えられない。
・仕返しをしたいという気持ちと、全部忘れてしまいたいという気持ちのはざまで、心が揺れ動く。
・なぜあんなことをしてしまったのか。自分を絶対にゆるせない。私は幸せになる価値のない人間だ。
・憎しみを手放せば幸せになるのはわかってる。でも、どうしたらゆるせるのか想像もつかない。
――ゆるしとは
あらゆる人の中に神の光をみること
たとえ何をした人だとしても。
――幸せな結婚は、まずゆるしあうことから。
（「ゆるすということ」ジェラルド・G・ジャンポルスキー 大内 博訳）
＜自分をゆるすために＞
どこか人目につかない場所へ行き、
「同性愛でなにが悪いか、こんちくしょう」
みたいなことを叫んで、帰ってくる。
これを、気の済むまでやる。
